什么食物含有：
B族维生素包含很多个成员，B1、B2、B6、B12、叶酸、烟酸等等，总数超过12种，人体必须要通过食物摄取的有9种。
它们全部可溶于水，属于水溶性维生素，同时也相对脆弱，比较怕热。
所以在日常烹饪中，注意清洗、烹饪、加热方式，避免B族维生素流失，是非常需要重视的细节。
接下来的知识有些硬核，大家可以对B族维生素有个深度的了解，重点为大家解读了5种。
- 下文主要包含内容： 1、相应营养素的作用 2、身体缺乏表现 3、什么食物中含有 4、饮食评估
维生素B1在糖类以及能量代谢的过程中起到了十分重要的作用。
我们所做的每一件事儿，吃饭、玩手机、甚至是呼吸，都会消耗能量。而维生素B1是产生能量的过程中一个重要角色，离了它可不行。
此外，维生素B1还有促进肠胃蠕动和腺体分泌的功效，在临床上作为辅助消化药使用。
缺乏表现：
当体内的维生素B1严重缺乏时，生成能量的过程会受阻，参与反应的物质代谢不完全，会对机体造成损伤。
在临床上，缺乏维生素B1有一种典型的病症—脚气病。
这个脚气病可不是我们平时在日常生活中提到的“真菌感染的脚气”，而是一种损害神经-血管系统的疾病。
根据不同的症状与表现，脚气病分为三种，分别是干性、湿性和混合型。
- 干性脚气病：
长时间保持翘着二郎腿姿势不动，过会儿你是不是会有腿“麻”的感觉？干性脚气病大概就是持续这样的感觉，属于
多发性神经炎
。
湿性脚气病：
心脏功能出现障碍，会发生水肿，治疗不及时可能会导致心力衰竭。
维生素B1广泛存在于天然食物中，
但以全谷类、豆类及干果类食物中的含量较为突出。
动物内脏、瘦肉和禽蛋中也有一定含量。
谷物的精制加工，会造成维生素B1的大量损失，常以精制米面为主食的人群，容易缺乏。
长期酗酒也容易导致维生素B1的缺乏。
- 普通成年人每日摄入目标： 男性：1.4mg 女性：1.2mg
饮食评估：
- 吃粗杂粮的情况下
- 不吃粗杂粮的情况下
- 数据解析：
1. 全谷物是B1的重要来源，但精制谷物中含量大幅下降，主食选择过于精细容易缺乏。 2. 坚果、花生含量虽高，但整体摄入量有限（每天10g即可），并不是B1的主要来源。 3. 荤素搭配、食物多样化，可以避免B1缺乏。
维生素B2是维持蛋白质、脂肪和碳水化合物在人体内正常代谢中的一个“小零件”，零件虽小，但是缺了它整个代谢过程便会受到阻碍。
为了保证正常的生长发育，以及维护皮肤和粘膜的健康，维生素B2可缺不得。
由于维生素B2和能量代谢、生长发育息息相关，因此维生素B2的需要量也会随着膳食模式不同而改变。
例如，高蛋白、高脂肪、低碳水的膳食模式下，机体对于B2的需要量会增加。
缺乏表现：
由于维生素B2还和皮肤、粘膜的健康相关，严重缺乏维生素B2会导致“
口腔生殖系统综合征
”的发生。
主要体现在眼睛、口腔以及皮肤的炎症反应，生活中比较常见的就是口角炎、唇炎和结膜炎。
什么食物含有？
刚才讲到，杂粮是维生素B1的重要来源。
但相比较B1，杂粮中B2的含量低了不少，
反而是在动物性食物中的含量相对较高，重点是动物内脏、乳汁以及蛋类。
在蔬菜中，绿色蔬菜、豆类中含量也都高于谷类食物。
但总的来说，没有谁含量高的很突出，想要吃够数得要东拼西凑才行。
- 普通成年人每日摄入目标： 男性：1.4mg 女性：1.2mg
饮食评估：
- 吃粗杂粮的情况下
- 数据解析：
1. 在这个简单的小模型中，杂粮选择了B2含量较高的全麦和黑米，加起来160g基本上占到全天主食的一半，即便如此，它们所提供的B2只占这个模型中总量的13%，如果换其他杂粮，含量会更低。 2. 在这个小模型中，肉蛋奶和大豆所提供的B2占比达到27.6%，如果算上猪肝，动物性食品提供量总占比可达到90%。 3. 饮食均衡才有可能把B2凑够数，如果常依赖外卖，肉蛋奶摄入也不足，饮食质量较差的话，很容易缺乏。
维生素B6最主要的作用是作为氨基酸代谢过程中的重要辅助成分，
蛋白质在体内的完全代谢可少不了维生素B6。
不过，除此之外，维生素B6还有点杂七杂八的其他小活儿，包括参与脂肪酸代谢、促进维生素B12的吸收、调节神经递质的合成等等。
缺乏表现：
缺乏维生素B6主要会导致脂溢性皮炎的发生，一般出现在眼睛、鼻子和口腔周围。
也可能会扩展到面部、前额、耳后等等，出现色素的沉着，有时还会伴随精神症状。
此外，严重缺乏维生素B6还会导致机体免疫功能受损，导致抵抗力下降。
什么食物含有？
维生素B6的食物来源十分广泛。
含量最高的为白肉（鱼肉和禽肉），豆类、肝脏、干果所含的维生素B6也不少，在蔬菜和水果中含量比较低。
由于维生素B6广泛存在于食物中，单纯的维生素B6缺乏较为少见。
如果被诊断出维生素B6缺乏，那吃的应该是非常惨了，一定还伴随其他营养素缺乏。
- 每日摄入目标： 普通成年人：1.4mg 哺乳期：2.4mg
- 数据解析：
1. 蔬菜、主食、高蛋白食物、坚果各类食物中都含有，各项都吃一些比较容易满足需求。 2. 如果很少吃新鲜食物，常以速冻食品、深加工食品为主，依然容易缺乏。
维生素B12会参与到细胞的核酸代谢，为造血过程所必需。
维生素B12缺乏后会导致红细胞中核酸合成障碍，红细胞发育不成熟，导致一些血液疾病如恶性贫血（巨幼红细胞贫血症）、血小板减少等等。
严重缺乏维生素B12还会损坏神经系统，使人出现精神抑郁、记忆力下降等，甚至危及到大脑健康。
什么食物含有：
膳食中，维生素B12主要来源于动物性食物
，而植物中几乎不含有，肉类、动物内脏、鱼类、蛋类中含量较为丰富。
因此，维生素B12的缺乏多见于素食主义者和老年人。
由于维生素B12在人体内的消化吸收依赖于胃黏膜释放出来的因子，胃肠有问题的人群也容易出现维生素B12缺乏的状况。
人体对于维生素B12的需要量本来就不高，均衡饮食的话一般不易缺乏。
- 普通成年人每日摄入目标：仅需2.4μg
- 数据解析：
1. 需求量非常微少，所以只要均衡饮食不容易缺乏。 2. 严格素食主义者，保险起见可以服用B12补充剂。
叶酸，在B族维生素中排行第九，最初是从菠菜叶子中被提取出来的，所以被称为叶酸。
很多人对叶酸熟悉，主要是因为孕期妈妈对叶酸的需求很大，需要提前补充，降低
先兆子痫
、胎盘早剥的风险，预防
胎儿神经管畸形
。
和维生素B12相同，缺乏叶酸也会导致恶性贫血（巨幼红细胞性贫血）的发生。
主要的表现是头晕、乏力、精神萎靡、面色苍白等，严重时还会影响消化道健康。
什么食物含有：
叶酸在动物肝脏中的含量较高，深绿色叶类菜的含量也比较丰富。
烹调叶类菜，一定要避免过度烹饪，避免叶酸在高温下被破坏。
- 每日摄入目标： 普通成年人：400μg 孕妇：600μg
- 数据解析：
1. 绿叶菜是非常重要的来源，但如果烹饪不当会有相当量的损失，容易缺乏。 2. 大豆、鸡蛋、猪肝也是非常重要的补充，饮食均衡，样样都有也是避免缺乏的保障。
如果饮食实在糟糕，适当补充B族维生素补充剂也有一定帮助。
参考资料： [1]《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013 [2]《营养与食品卫生学》第8版 [3]《中国食物成分表》第6版，第一册 [4]《中国食物成分表》第6版，第二册
发布于 2022-04-22 12:00
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营养管理师 秋雨
厨房/书房/花房/健身房
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B族维生素和减肥的关系，维生素B族之美容减肥功效
水溶性维生素B」B族包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。
B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。
相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。补充维生素B族可舒缓情绪。
B族维生素是维持人体正常机能与代谢活动不可或缺的水溶性维生素，人体无法自行制造合成，必须额外补充。
而紧张的生活、工作压力中不当的饮食习惯或因某些特定药物的使用，会加快人体B族维生素快速被消耗。
B族维生素可以帮助维持心脏、神经系统功能，维持消化系统及皮肤的健康，参与能量代谢，能增强体力、滋补强身。
B族维生素广泛存在于米糠、麸皮、酵母、动物的肝脏、粗粮蔬菜等食物中，但由于食用方法不对，几乎摄取不到。
VB是
水溶性维生素
，它怕光、怕水、怕热、怕氧化（多在80度温度下被破坏）。
维他命B族大家庭
维他命B1（学名：硫氨酸）
B1是让身体产生能量不可或缺的物质。B1参与碳水化合物、蛋白质，以及脂肪的代谢，并帮助大脑产生神经递质。神经递质相当于传递信息的“信使”，如果没有足够的信使，别说健身了，你连阅读这篇文章的能力都会下降哦！
食物来源：酵母或
酵母提取物
，猪肉，鸡蛋，燕麦，亚麻，糙米，蔬菜如芦笋，花椰菜，
羽衣甘蓝
。
维他命B2（学名：核黄素）
B2就像其它B族一样，起到辅助和协助催化的作用。缺乏B2会导致眼、口、皮肤，以及儿童生长发育方面的问题。
食物来源：牛奶是最大的来源之一，其次是奶酪、豆类、叶类蔬菜、蘑菇，以及杏仁。
维他命B3（学名：烟酸）
B3对于新陈代谢同样重要。缺少烟酸会导致头痛、疲倦、贫血，皮肤以及口腔病变。
食物来源：全谷物食品是非常棒的选择。肉类、鱼类、鸡蛋，以及部分水果和蔬菜。
维他命B5（学名：泛酸）
B5大量参与碳水化合物、脂肪，以及蛋白质的代谢。缺少泛酸会导致疲乏、易怒、失眠以及焦虑。
食物来源：大部分食物只含有少量泛酸。全谷物食品、牛油果，以及花椰菜中含有更多的泛酸。
维他命B6（学名：吡哆酸）
B6同样参与营养物质的代谢。与此同时，它们协助红细胞搬运氧气。因此，缺少B6会导致贫血，以及口舌方面的健康症状（尤其是
口舌生疮
，溃疡的人群，极有可能是缺乏B族）。与此同时，B6还可以缓解恶心感以及呕吐。
食物来源：牛奶、鸡蛋、牛肉，以及一些水果和蔬菜，例如香蕉和牛油果。
维他命B7（学名：生物素）
B7可以支持细胞生长，帮助脂肪和蛋白质的代谢。它也是一个重要的辅助因子，参与二氧化碳的运输。一般人不会缺少生物素，因为我们的大肠会产生大量的生物素。
食物来源：没有多少好的食物来源。蛋黄、叶类蔬菜，以及花生中会有一些。
维他命B9（学名：叶酸）
B9大量参与到与DNA相关的众多过程中，同时作为一个辅酶参与身体中的各项反应。妇女，特别是育龄妇女，极其需要叶酸，以预防婴儿出生缺陷，大脑及骨髓的健康问题，以及贫血。缺乏B9同时会导致头痛，易怒，健忘，以及头脑混乱。
食物来源：谷物产品中含有大量叶酸。天然食物来源包括牛肉（特别是肝脏），豆类，鸡蛋，坚果和种子。
维他命B12（
钴胺素
）
也许是最重要的维他命B族之一。B12参与营养物质的代谢以及与DNA相关的功能。与此同时，它大量参与神经递质（传递信息的物质）的产生。缺少B12会导致贫血、脊髓退化、以及抑郁。一些精神状态不佳的人，只是服用了一点钴胺素，就会有明显改善，因此很多功能性食物/饮料中都加入了B12。
食物来源：肉类、海鲜、牛奶，以及其它动物制品（例如动物内脏）。
维生素B的摄取量
每种维生素B都有特定的每日推荐量，这取决于性别、年龄和怀孕等变量。对于普通的妇女和男子，B族维生素的建议每日摄入量如下：
成年女人 成年男人
B1(硫胺素) 1.1 毫克 1.2 毫克
B2(核黄素) 1.1 毫克 1.3 毫克
B3(烟酸) 14 毫克 16 毫克
B5(泛酸) 5 毫克 5 毫克
B6(吡啶多辛) 1.3 毫克 1.3 毫克
B7(生物素) 30 微克 30 微克
B9(叶酸) 400 微克 400 微克
B12(钴胺) 2.4 微克 2.4 微克
孕妇和哺乳期妇女需要更多的维生素B，而婴儿和儿童则需要更少的维生素B。如果你缺乏维生素B，你可能需要补充更高的剂量，以纠正缺乏症。比如下表所列不同年龄对维生素B12的需求量，以及孕妇和哺乳期妇女的需求。
各类B族维生素的作用及缺乏症
1.维生素B1（硫胺素）
作用：被称为精神性的维生素，对神经组织和精神状态有良好调节作用。缺乏症：缺乏易导致脚气病。食欲不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆力减退、抽筋（肌肉痉挛）。
2.维生素B2（核黄素）
作用：构成红细胞的重要物质，参与机体新陈代谢，帮助成长发育，令指甲、头发坚固。
缺乏症：
口角炎
、皮炎、舌炎、
结膜炎
和角膜炎等。3.维生素B3（烟酸）作用：合成性激素不可缺少的物质，促进血液循环，降低血压，
降低胆固醇
和
甘油三酯
。
缺乏症：倦怠、头痛、眩晕、虚弱、心跳加速、抽筋、持续感冒，并且变得沮丧不安、消沉、怨恨、暴躁易怒等。
4.维生素B5（泛酸）
作用：有助于伤口痊愈，可制造抗体抵抗传染病，防止疲劳，缓解多种抗生素的毒副作用。
缺乏症：低血糖、
长期十二指肠溃疡
、皮肤粗糙等。
5.维生素B6 （吡哆醇）
作用：参与激素和红血球的合成，可以促进人体分泌胰岛素平衡,预防糖尿病。
缺乏症：贫血、情绪低落、失眠、皮肤炎症等。
6.维生素B12 （氰钴素）
作用：是身体正常生长和红血球生长所不可或缺的，有助于维持神经系统的健康。
缺乏症：贫血、皮肤苍白、眩晕、手脚冰冷、四肢感觉异常等。7.叶酸作用：被称为“造血维生素”，制造红血球和白血球，增强免疫能力。
缺乏症：贫血、舌头红肿疼痛、精神萎靡、容易疲劳、健忘、失眠、
儿童生长发育不良
等，孕妇可表现为畸胎、习惯性流产等。
减肥，B族维生素不可少
减肥的两大原则是减少摄入和增加消耗，最好能够双管齐下。多补充维生素对减肥也极有帮助，而且事实上不管是采取哪一种减肥方式，维生素的补充都是不能忽略的。
以节食手段来减肥的时候，由于吃进去的食物减少，连带使各种维生素的摄入也变少，容易引起各种维生素缺乏的症状，造成减肥后遗症。但其实维生素本身并没有热量，有的还能帮助热量代谢，例如维生素B群里的B1、B2、B6和B12都能够促进脂肪、蛋白质、糖类的代谢，具有燃烧脂肪、避免脂肪囤积的功效。这些维生素的主要来源是粗粮、蔬果和奶蛋等。而目前非常流行的啤酒酵母，也是因为富含维生素B群而成为减肥圣品。肥胖是一种代谢失衡的状态，而维生素B群正是影响我们身体代谢的重要营养素，因此，维生素B群摄取不足会导致肥胖。
许多减肥人群不敢吃谷物、肉、蛋、奶，怕脂肪胆固醇太高而增肥，还会影响健康。其实这些食物里面含有丰富的维生素B群，假如摄入量不足，会影响身体的健康。例如缺乏维生素B1，人体就无法顺利地将葡萄糖转为热量；缺乏燃脂必需的维生素B2，会影响体内脂肪的代谢，使脂肪囤积造成肥胖；缺乏维生素B6的帮助，体内蛋白质就无法顺利代谢；缺乏维生素B12则无法顺利代谢脂肪酸，且会导致脂肪、蛋白质及碳水化合物无法被身体适当运用。
维生素B族之间有协同作用，也就是说，一次摄取全部B族的维生素，要比分别摄取效果更好。
B族维生素的种类多达十几种，其中的维生素B1有助于促进体内糖类的代谢，促进肝糖的消耗和利用。若是过多的糖类在身体里无法及时排出，就会转化成脂肪囤积在身上。
维生素B2可以帮助燃烧脂肪，使身体脂肪转化为能量消耗掉，避免脂肪的堆积。此外，维生素B2还具有保护皮肤毛囊粘膜，防止皮肤干燥和预防口腔溃疡的作用。
维生素B6的食物来源较广泛，在酵母粉中的含量最多。人肠道中的微生物，可合成一部分维生素B6，但却远不足人体所需，因此还需从食物中获取。对于减肥者来说，它有利于蛋白质的代谢和血红蛋白的构成，可帮助促进肌肉的生长。
维生素B12又称钴胺素，可以促进新陈代谢，脂肪的燃烧和新陈代谢密切相关。新陈代谢率高了，脂肪会燃烧得更快，热量会更高效地被利用起来，减肥自然会进行得更顺利。
正餐均衡比补B群更重要
从食物中摄取充分的B群并不难，不见得一定要额外补充才行，含有B群的食物非常多，各类深色蔬菜、水果、奶、蛋、豆、鱼、肉、全谷类、坚果类等食物，都含有不同的维生素B，每日只要均衡摄取6大类食物，就可轻松获取B群的营养。
多吃糙米、全谷类（红豆、薏仁、
小麦胚芽
）：
糙米富含维生素B1，而白米饭却接近于零。现代社会的饮食常过于精致加工，如白米饭、白面包、面条、糕点饼干等，使得日常饮食不再含有丰富的维生素B群，因此，建议要多吃全谷类食物，增加摄取维生素B1和B6。
奶类制品（牛奶、优酪乳等）：
奶类是维生素B2和B12很好的来源。营养调查发现，国人摄取奶类仍然不足，连带的维生素B群的获取也受限，建议每天应摄取2杯奶。
深绿叶菜类（菠菜、青花菜、甘蓝菜等）：
深绿色蔬菜含有丰富的叶酸、烟碱酸和泛酸，建议一天至少3份（1.5碗）。
蛋白质来源的食物比如蛋、黄豆、鱼、瘦肉和内脏类，也都是B群的重要来源。
在生活中，我们要怎么做才能补充这种物质呢？多吃绿叶蔬菜，在紫外线的照射下，绿叶蔬菜会生成维生素b。所以缺乏这种物质的人要改掉不爱吃菜的习惯。坚持每天吃菜的话，可以大大改善口腔溃疡等症状。
多吃粗粮，现在人主要以精米面为主食，很少吃粗粮。这也是我们容易缺乏维生素b的原因。小米和糙米等粗粮中，不仅含有人体所需的矿物质，还含有丰富的维生素b。所以经常吃粗粮的人，一般不会缺乏维生素。在物质条件充盈的现代社会，吃得精细讲究的人，反而越容易缺乏各种维生素。如果你经常有口腔溃疡，口角发炎的情况，并伴有四肢乏力，食欲不振的症状，一定要及时补充维生素b。除了借助药物补充之外，可以多吃绿叶蔬菜和粗粮。而且在平常的饮食中也尽量不要挑食，荤素都要吃。
如：已经改变了自己的饮食，但改善不明显，证明身体已经缺乏很严重，这时就需要补充一下营养素，来改变身体内在调解。
上面内容，包括书中所学和互联网与营养小组所学知识。
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